REHBER

Sonbaharın kendisini yoğun olarak hissettirdiği şu günlerde sağlıklı beslenmeniz kış mevsimine yatırım yapmanız anlamına gelecektir. Çünkü beslenme tarzınız, bağışıklık sisteminizin verdiği tepkiler ile bağlantılıdır. Sonbaharda gözlenen bahar yorgunluğundan kış mevsiminde sıkça görülen nezle, grip, soğuk algınlığı gibi şikâyetlerden korunmanın yolu sağlıklı beslenmeden geçer. Kış beslenmesinin püf noktalarını uygulayın, sağlıklı bir kış geçirin.

Sonbahar-kış döneminde düşen hava sıcaklıkları, gün içerisinde vücut ısımızın değişmesi ve karbonhidratlı besinlere daha çok ağırlık vermemiz sebebiyle bağışıklık sistemimizde zayıflama ve buna bağlı olarak enfeksiyona yakalanma riskinin artışı gözlenir. Çeşitli besinler ise bağışıklık sisteminizin güçlenmesini sağlayarak, hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır. Ayrıca hastalık geçiriyorsanız, sağlıklı beslenme hastalığınızın süresini ve şiddetini de azaltacaktır.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN TEMEL BESLENME İLKELERİ

— Düzenli Beslenme: Günde 3 ana, 1–3 ara öğün tüketmek halsiz hissetmenizi önler. Günde 3–4 saatten uzun aç kalmayacağınız bir beslenme planı uygulayın.

— Suyu ihmal etmeyin: Damarlarımızda ve hücrelerimizde dolaşımın düzgün sağlanabilmesi için suya ihtiyaç vardır. Yazın bitimi ile birlikte unutmaya başladığınız suyu hatırlayın ve günde en az 1,5 litre su içmeye özen gösterin.

— Temel besin gruplarını her gün tüketin: Dört temel besin grubu olan et çeşitleri, süt ürünleri, sebze-meyveler ve tahıl ürünlerine her gün beslenmenizde yer verin. Eksik kalan temel besinleri diğer öğün de tamamlamaya çalışın. Örneğin öğlen ızgara et, salata ve ekmekten oluşan bir öğün tükettiyseniz, akşam yemeğinde sebze yemeği, yoğurt ve çorba-ekmek gibi bir tahıl ürünü tüketin, aralara taze meyve eklemeyi sakın unutmayın.

— Şekeri azaltın: Beyaz şekerin vitamin ve mineral içeriği yoktur. Bağışıklık sistemini zayıflattığına dair bir bilimsel veri olmasa da, şeker tükettiğinizde oluşan tokluk hissi nedeniyle bağışıklık sisteminizi güçlendirecek besinleri yetersiz miktarda alabilirsiniz. Bunu engellemek adına şekerli besin tüketiminizi minimuma indirin.

BAĞIŞIKLIK SİTEMİNİZİ BAHARATLARLA BESLEYİN!

Kış boyunca halsiz kalmak, nezle ya da gribe yakalanmak istiyorsanız baharat ve çeşnilere sofralarınızda sıkça yer vermelisiniz.

Zerdeçal: Griple savaşan altın rengi bu baharat hakkında yapılan bilimsel çalışmaların sonucunda, zerdeçalın antiseptik etkilere sahip olduğu ve bağışıklık sistemi hücrelerinin uyarılmasını sağladığı belirlenmiştir. İltihap azaltıcı etkisi olduğu bilinmektedir.

Mercanköşk: Akdeniz ve Meksika mutfağında son derece popüler olan bu otun, elmadan 42 kat, patatesten 30 kat daha fazla antioksidan içerdiği bilinmektedir. Antioksidanlar vücudumuzu zararlı maddelerin etkisinden korur ve atıkların daha kolay temizlenmesini sağlar.

Zencefil: Yapılan bilimsel araştırmalar, zencefilin mide bulantısı ve kusmaya iyi geldiğini belirlemiştir. Çaya eklenerek kış boyunca tüketilebilir.

İÇİN, GÜÇLENİN!
Baharatlar ve çeşnilerin dışında çeşitli içecekler de kendinizi kış boyunca iyi hissetmenize yardımcı olmanın yanı sıra, hastalıklara karşı direncinizi de arttırmaya yardımcı olurlar.

— Siyah çay: İçerdiği polifenoller sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir. Aynı zamanda kafein içerdiği için odaklanma ve dikkat konusunda da bize destek olur. Fakat siyah çay çok demli içilmemeli veya yemekten hemen sonra tüketilmemelidir.

— Yeşil Çay: Polifenol içeriği siyah çaya göre daha yüksektir. Bağışıklık sistemini güçlendirmesinin yanı sıra, metabolizmayı da hızlandırır. Kışın kolay hasta olmamak ve kolayca kilo almamak için günde 1–2 kupa yeşil çay içme alışkanlığı kazanmalısınız.

— Yaban mersini çayı: Yapılan son bilimsel çalışmalar, yaban mersininin içerdiği yoğun antioksidanlar sayesinde vücut direncini yükseltebileceğini ortaya koydu. Bitki çaylarını seviyorsanız kendinizi daha enerjik hissetmek için yaban mersini çayını da tercih edebilirsiniz.

— Kefir: Barsaklarda yaşayan yararlı bakterilerin çoğalmasını ve daha uzun yaşamasını sağlar. Kefirin, barsak sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinin bağışıklık sistemini de güçlendirdiği bilinmektedir.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN BESİNLER

* Kırmızı et: Kırmızı et, demir mineralinin en yoğun kaynağıdır. Demir yetersizliğinde sıkça görülen enfeksiyona duyarlılık durumunun ortadan kalkmasını sağlar, sağlıklı kişileri ise demir yetersizliğinden korur. Bu nedenle sonbahar-kış süresince haftada ortalama 3 kez yağsız kırmızı et tüketilmelidir. Ayrıca grip, nezle gibi bir durumdan ötürü iştahınız kapandıysa, çorbalarınıza haşlanmış et ilave edip blenderdan geçirebilirsiniz.

* Proteinli gıdalar: Çinko minerali bağışıklık sistemi için önemli görevler yapar. Özellikle virüse bağlı veya bakteriyal enfeksiyonlarda üretilen beyaz bağışıklık hücrelerinin oluşumunda yer alır. Çinko yetersizliğinin, vücut direncini düşürdüğü ve enfeksiyona yakalanma riskini arttırdığı bilinir. Çinko mineralinin en iyi besinsel kaynakları proteinli gıdalar olan et, tavuk, balık, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurtadır.

* Turuncu-sarı meyve sebzeler: Bu grup besinler A vitamini açısından zengindir. A vitamini, en geniş bağışıklık organlarımızdan biri olan derimizi güçlendirerek vücuttan içeri mikropların girmemesi için ilk bariyeri oluşturur. Kışın bol bulanan; turunçgiller, havuç, tatlı patates, bal kabağı ve diğer turuncu sebze ve meyveler kışı dinamik geçirmenize destek olacaktır. A vitamininden zengin sebze ve meyvelerin, özellikle solunum sistemi sağlığında önemli rol oynadığı düşünülmektedir.

* Mantar çeşitleri: Yapılan bazı bilimsel araştırmalarda, çeşitli mantarların enfeksiyon döneminde vücudun direncini arttırdığını ortaya koymuştur. Sıvıyağ ile sote yapabileceğiniz veya fırında sebzeler ile pişirebileceğiniz mantar, mikroplara karşı kendinizi savunabileceğiniz bir kalkan görevi görecektir.

Yoğurt: İçerdiği yararlı bakteriler ile özellikle midede kalkan görevi oluşturur. Yoğurdu ayran ve cacık olarak da tüketebilirsiniz.

Probiyotik yoğurtlar: İnsan vücudunun en büyük bağışıklık sistemi organı barsaklardır. Bu nedenle barsak sağlığı genel sağlığı fazlasıyla etkiler. Barsak sağlığının korunması ise barsakta bulunan yararlı bakterilerin sayısına bağlıdır. Piyasada bulunan probiyotik yoğurtlar, bu yararlı bakterilerin barsakta sayısının artmasını sağlar. Dolaylı yoldan bağışıklık sisteminizi güçlendirirler. Kış boyunca her gün bir adet probiyotik yoğurt tüketebilir veya probiyotik maya alarak kendi yoğurdunuzu evde mayalayabilirsiniz.

Sarımsak: İçerdiği kükürtlü birleşikler ve özel yağ asitleri, sarımsağın antimikrobiyal (mikrop öldürücü etki) olduğunu tespit etmiştir. Virüs ve bakterilere bağlı enfeksiyonların oluşmasını engellemeye yardımcı olur. Günde 2 diş sarımsak tüketerek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Çiğ sarımsak, pişmişine göre daha olumlu etki vermekle birlikte çiğ sarımsak midenizi rahatsız ediyor ise, pişmişini de tercih edebilirsiniz.

Sarı-kırmızıbiberler: C vitamini içerdiklerinden ötürü soğuk algınlıklarının süresini ve şiddetini azaltma konusunda yardımcıdırlar.

Kükürtlü sebzeler: Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve hardal bitkisi gibi sebzeler aynı grupta yer alır. Bu sebzelerin tamamı E, C ve A vitaminlerinden zengindir. Özellikle enfeksiyon ve kanserle savaşta yararları bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

ANTİOKSİDAN ÇORBALAR YAPIN!
Kış boyunca dinamik ve enerjik olmak için karışık çorbalar hazırlayın. Çorbalarınızın içerisine karnabahar, brokoli, bal kabağı gibi sebzeler, zerdeçal gibi baharatlar ve haşlanmış ev veya tavuk ilave edin. Parçalı veya süzgeçten geçirilmiş olmaları çok fark yaratmasa da, bu çorbaları haftada 2–3 gün tüketmeniz bağışıklık siteminizde fark yaratmanıza yardımcı olacaktır.

KIŞ AYLARINDA VİTAMİN KULLANIMI
Kış boyunca kendisini enfeksiyonlardan korumak isteyen birçok kişi ek vitamin-mineral takviyesi almaktadır. Peki, bu takviyeler gerçekten işe yarar mı ve nasıl kullanılmalıdır?

— Yeterli besleniyorsanız kullanmanıza gerek olmayabilir: Günde 1500 kalori ve üzerinde enerji alıyor, her gün 4 temel besin grubundan besinleri tüketmeye özen gösteriyor ve günde en az bir çeşit bağışıklık sistemini güçlendirici besin tüketiyorsanız vitamin-mineral takviyesi almanıza gerek yoktur.

— Yetersiz besleniyorsanız veya özel bir hastalığınız varsa: Mutlaka doktorunuzla görüşmeli ve onun onay verdiği bir desteği tercih etmelisiniz.

— C vitamini savaşları: C vitamini kullanımı ile ilgili bilimsel tartışma devam etmektedir. Bilimsel çalışmaların bir kısmı, grip ve nezle esnasında kullanılan günlük 1 gram ve üzerinde C vitamini desteğinin hastalığın süresi ve şiddetini azalttığını gösterirken, bazı çalışmalar hiçbir yararlı etkisinin olmadığını ortaya koymuştur. Ayrıca yüksek doz C vitamininin uzun süre kullanılmasında böbrek taşı oluşma riski artar.